Профессиональное выгорание: как гореть, а не выгорать

Работа, которая раньше приносила удовлетворение, превратилась в рутину? Сложные задачи вызывают чувство паники, достижения не радуют, а коллеги только раздражают? Скорее всего, вы на собственном опыте столкнулись с синдромом профессионального выгорания. Да-да, такое может случиться с каждым. 

Рассказываем о том, почему с ним сталкиваются специалисты сферы digital, как его вовремя распознать и побороть. 

Что понимается под профессиональным выгоранием 

ВОЗ включила в 2019 году эмоциональное выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Выгорание описывается в документе как синдром, возникающий на работе из-за хронического стресса. Но сам термин «Профессиональное выгорание» появился намного раньше. 

Его впервые ввел Герберт Фрейденбергер, американский психиатр, в 1974 году. Он говорил о состоянии, которое проявляется нарастающим эмоциональным истощением, способным повлечь изменения личности в сфере общения. 

Американский психолог Кристина Маслач несколько позже описала 3 стадии выгорания: 

• деперсонализация – проявляется в изменении общения с людьми; 
• эмоциональное истощение – проявляется опустошенностью и хронической усталостью; 
• редукция достижений – проявляется неуверенностью человека в себе и профессиональных успехах. 

Выгорание в сфере digital 

Исследование компании Gallup за 2020 год показало, что 76% сотрудников периодически испытывают ощущение выгорания на работе, а 28% – постоянно или часто. Пандемия Covid-19 сильно повысила риск выгорания: границы между личной жизнью и работой начали размываться, работы стало больше, нужно повышать эффективность, чтобы остаться в команде. 

Не обошла стороной проблема и digital-специалистов. В этой сфере специалистов оценивают по их навыкам. Например, у PPC-специалиста все навыки связаны с интеллектуальной деятельностью: умением быстро решать задачи, планировать бюджет, анализировать ход РК, принимать решения. Очень часто пропадают эмоции, чувства, игнорируются физиологические сигналы. 

Специалисты, увлеченные работой, могут забыть об отдыхе, а когда отдыхают, читают профессиональные книги, обсуждают с друзьями работу. В такой ситуации выгорание неизбежно. 

10 признаков выгорания 

Ощущается постоянная усталость 

Физическое и эмоциональное истощение, постоянная усталость говорят о том, что у организма не осталось сил. Хронический стресс высосал всю энергию, чтобы поддерживать тело в ненужной боевой готовности. Если после выходных на природе, ночи полноценного сна или недельного отпуска ощущается усталость, это прямой признак выгорания. 

Не удается сконцентрироваться 

Вспомните, с какой скоростью решались рабочие задачи год назад и сейчас. Они стали занимать больше времени или нет? Еще один способ оценить способность концентрироваться – использовать метод помидора. Можно поставить будильник на 20 минут и погрузиться в задачу. Если не получается сфокусироваться на ней даже на короткое время, есть проблемы. Также это относится к запоминанию информации. 

Хуже работается 

Это основное внешнее отличие стресса от выгорания. Состояние стресса может быть вызвано работой на пределе возможностей. Неудачи и ошибки могут происходить из-за аврала, горящих дедлайнов, сложности задачи. Из-за выгорания просто хуже работается и не получается выдать прошлых результатов. Такой работник может сливать бюджет, его идеи реже поддерживаются, клиенты на негативе. 

И при этом нет свободного времени 

Снижение  продуктивности и развитие депрессивных состояний из-за переработок – научно доказанный факт. Если специалист осознает, что работа занимает все его время, даже после 10 вечера он на связи, ноутбук – его постоянный спутник во всех поездках, а во время романтического ужина он отправляет клиенту отчет, ему точно стоит сбавить обороты. Такая самоотверженность только навредит и ему, и работе. 

Все раздражает и все хочется критиковать 

Пессимизм, злость на себя и окружающих и другие негативные эмоции – это нормально. Но только в том случае, если человек испытывает их время от времени. Но если он ворчит, не переставая, стоит задуматься. 

Нужно оценить причины раздражительности. На самом ли деле цели недостижимы, оплата минимальна, а атмосфера токсична? Если да, стоит задуматься о смене работы. Но, скорее всего, это индивидуальное восприятие, которое искажено выгоранием. 

Сложно заставить себя работать 

Не хочется брать новые проекты и даже включать ноутбук. Мотивация напрочь отсутствует. Чувство предвкушения новых интересных задач уже давно забыто. Не мотивируют ни финансовые бонусы, ни возможность повышения. Человек осознает, что работать все-таки надо, но продолжает прокрастинировать. 

Проделанная работа безразлична 

Кайф от работы куда-то делся. Стали безразличны не только поражения, но и победы. Такое состояние отлично описала американская сценаристка и продюсер Шонда Раймс в выступлении на TED:

Мотор стал работать тише. Гул затих. Я перестала любить работу. Я занималась тем же самым, чем и раньше, но гул не появлялся. Внутри меня была тишина. Цвета были такие же, но я не получала удовольствия. 

Вернуться в нормальное состояние помогло возвращение баланса между личной жизнью и работой и отказ от пятнадцатичасового рабочего дня. 

Ухудшилось питание и появилось пристрастие к алкоголю  

Из-за стресса люди могут прибегать к быстрым и опасным способам расслабиться и порадовать себя: выкурить сигарету, выпить бокал вина, поужинать пиццей, перекусить мороженым. К сожалению, такие маленькие слабости могут привести к большим проблемам. 

Джанкфуд только мешает организму справляться со стрессом, а регулярный прием алкоголя в том числе нарушает сон – основной способ восстановить силы. 

Появились проблемы со здоровьем 

Да, они могут быть вызваны вредными привычками, но хроническая усталость и стресс могут сами по себе вредить организму. Среди симптомов могут встречаться нарушение пищеварения, снижение либидо, боли в шее и спине, повышение артериального давления, нарушение функций иммунитета. 

Нет осознания проблемы 

Это, возможно, самый важный и тревожный симптом. Когда организм работает в состоянии стресса, важно заботиться о психическом и физическом состоянии. Но вместо этого человек игнорирует усталость и продолжает работать сверхурочно, не отдыхает, недосыпает, а только старается расслабиться во вред себе. 

Проблемы и решения 

Проблема: неумение или отсутствие возможности справляться с накопленными отрицательными эмоциями. 

Решение: 

• стоит найти для себя способы эмоциональной разрядки и каждый день освобождаться от переживаний. Пусть это будет какой-нибудь ритуал. Например, можно каждый вечер выписывать негативные события на лист бумаги и сжигать его. Или метафорически смывать негатив с рук под струями воды; 
• важно наладить режим сна, сбалансированно питаться, заниматься спортом, больше времени проводить на воздухе и отдыхать в выходные. Важно выработать привычку. Например, занимайтесь спортом не меньше трех раз в неделю. Купите пульсометр, зарегистрируйтесь в STRAVA, чтобы наглядно видеть результаты, которых добиваетесь; 
• общаясь с людьми, важно больше слушать, чем говорить. Только не делайте вид, а действительно слушайте. Если ваш собеседник не прав, скажите это лично, а не на публике. Иначе возникнет конфликт, который только усугубит состояние; 
• старайтесь радоваться простым вещам: хорошей погоде, встрече с другом и пр. Открывайтесь новым эмоциям. 

Проблема: рутина, однообразие. 

Решение: 

• устраивайте челленджи и старайтесь усложнять задачи сами себе. Новые вызовы подтолкнут вперед, заставят развиваться дальше; 
• определитесь, чего хотите на самом деле. И обсудите это с коллегами или руководителем. Вполне возможно, ваши новые идеи будут полезны агентству;
• наделите смыслом каждое действие. Например, «я выполняю работу, потому что хочу помочь конкретному человеку»; 
• регулярно внедряйте новые подходы к работе. Используйте инструменты автоматизации для выполнения однообразных задач, подключайтесь к партнерской программе, чтобы получать больше за ту же самую работу. Выделите часть рабочего времени на изучение нового: обучение на воркшопах и семинарах, чтение статей и книг, прослушивание вебинаров и лекций, просмотр документальных фильмов; 
• составьте для себя персональную программу обучения, индивидуальный план развития. Прокачивайте soft skills, которые помогут вам быстрее справляться с работой. О том, с чего начать, читайте в нашей статье. 

Проблема: работа без выходных и без времени на отдых. 

Решение: 

• старайтесь четко разграничивать личную и профессиональную жизнь, игнорируйте сообщения по работе в неурочное время и не переживайте, если отказались работать в праздничные, выходные дни или во время отпуска.  

Проблема: работа в условиях постоянных изменений. 

Решение: 

• отмечайте все свои достижения, даже маленькие. Так вы сможете поддерживать самооценку, повышать уверенность в собственных способностях. 

Проблема: изменение приоритетов в жизни. 

Решение: 

• не врите себе и определите, что для вас наиболее важно в данный момент. Работайте с учетом расставленных приоритетов. Если теперь для вас карьера – не самое важное в жизни, это нормально. Не вините себя за это. 

Проблема: жизнь по схеме: работа – дом – работа. 

Решение: 

• попытайтесь найти в жизни то, от чего вы получаете удовольствие. Главное – не связанное с работой. Не получилось сразу – пробуйте по одному новому занятию каждую неделю. Например, PPC-специалист может начать играть в футбол, петь или танцевать танго. Обязательно найдите интересы, не связанные с профессиональной деятельностью. Занятие должно полностью отвлекать часа на два от работы. В противном случае последствия могут быть более серьезными, чем профессиональное выгорание. 

Проблема: ощущение бессмысленности работы. 

Решение: 

• в конце недели возьмите бумагу и напишите, какую пользу принесли себе, клиентам, коллегам и компании. Не обесценивайте свою деятельность. Многие задачи выполняются на автомате, и мы просто не задумываемся об их важности. 

Что почитать, чтобы стало полегче 

На тему профессионального выгорания написано множество книг. Мы подготовили для вас подборку литературы, которая поможет побороть синдром и идти вперед. 

• Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса, Эмили Нагоски и Амелия Нагоски.
• Школа Джульетты. История о победе над цейтнотом и выгоранием, Лора Вандеркам.
• Unfu*k yourself. Парься меньше, живи больше, Гэри Джон Бишоп.
• Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают, Арианна Хаффингтон. 
• Зажги себя! Жизнь – в движении, Джон Рэйти и Эрик Хагерман.
• Однозадачность. Успевайте больше, фокусируясь только на одном деле, Девора Зак. 
• Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием, Митху Сторони. 
• Год, когда я всему говорила ДА. Идти по жизни, танцуя, держаться солнечной стороны и остаться собой, Шонда Раймс.
• Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой, Джордан Милн, Мартин Бьяуго.
• Большая пятерка для жизни. Как найти и реализовать свое предназначение, Джон П. Стрелеки. 
• Just f*cking do it! Хватит мечтать – пришло время жить по-настоящему, Сара Найт. 
• Радость изнутри, Чед-Менг Тан.
• Парадокс перфекциониста, Тал Бен-Шахар. 

Отнеситесь серьезно к проблеме. Профессиональное выгорание – это не просто реакция организма на разовый раздражитель, а болезнь. Оставленная без лечения, она может привести к серьезным последствиям.